7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ สำหรับมือใหม่

7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ สำหรับมือใหม่

7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ สำหรับมือใหม่ เดี๋ยวนี้จะทำอะไร คนเราก็นึกถึงเรื่องสุขภาพเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นการกิน หรือการออกกำลังกาย ก็ล้วนดำเนินไปด้วยคำว่าสุขภาพเป็นตัวกลางทั้งนั้น

บทความของเราในวันนี้ จึงขอเอาใจคนรักสุขภาพทุกท่าน ด้วยการพาไปทำความรู้จักกับ 7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ สำหรับมือใหม่ ที่ทำแล้วเสริมสุขภาพได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญไม่ว่าท่านจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นคนที่เชี่ยวชาญทางด้านนี้ ก็สามารถทำที่บ้านง่าย ๆ ได้ ส่วน 7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ จะมีอะไรบ้าง ตามไปดูได้เลย

1. ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอท (Squat) ถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ผู้รักสุขภาพทุกท่านต้องปฏิบัติในการออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการทำท่าท่าสควอท ให้ท่านเริ่มจากกางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลงด้านหลังแบบดันเอวและก้นไปข้างหลัง ทำอย่างไรก็ได้ให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด

โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าให้ชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ยิ่งท่านทำลึกได้มากเท่าไหน่ กล้ามยิ่งจะได้รับความแข็งแรงมากขึ้น ทำขึ้น-ลงซ้ำไปมา จนกว่าจะครบ 20 ครั้ง จากนั้นให้พัก 15 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมดจำนวน     3 เซต ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง รับรองท่านจะมีสุขภาพดีแบบคาดไม่ถึง

2. ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)

ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)

ท่าออกกำลังกายเสริมสุขภาพท่าต่อมา เป็นท่าทำงานที่มีชื่อว่า ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges) วิธีทำท่านี้ให้เริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก

พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศากับลำตัว แต่ลำตัวท่านต้องตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง จากนั้นกลับมาสู่ท่ายืนปกติอีกครั้ง ทำทั้งหมดซ้ำอีกครั้ง ให้ครบ 20 ครั้ง จากนั้นพัก 15 วินาที แล้วทำซ้ำให้ครบ 3 เซต ทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์          จะเห็นผลเร็วยิ่งขึ้น

3. ท่าวิดพื้น (Push Up)

ท่าวิดพื้น (Push Up)

ท่าวิดพื้น (Push Up) ถือเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพท่าเบสิก ที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี วิธีการปฏิบัติ ให้ท่านนอนคว่ำตัวลงกับพื้น ตั้งเท้าให้ชิดกันจากนั้นตั้งนิ้วเท้าขึ้น งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างหน้าอก โดยกำหนดความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางศอกเฉียงไปด้านหลัง จากนั้นดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้นแล้วหายใจออก

พร้อมกับเกร็งลำตัว สะโพก ต้นขาไปพร้อม ๆ กัน พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นย่อแขนลงกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำไปมาจนครบ 10 ครั้ง จะนับเป็น       1 เซต เมื่อครบ 1 เซต ให้พักเซตละ 15 วินาที จากนั้นทำซ้ำจนครบ 3 เซ็ต และทำต่อเนื่อง 2 – 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ท่านได้สุขภาพและร่างกายที่แข็งแรง

4. ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าท่าแพลงก์ (Plank) ถือว่าทำไม่ยาก แถมทำแล้วได้ประโยชน์กับร่างกายหลายส่วน วิธีการทำท่านี้ให้เริ่มจากนอนคว่ำ จากนั้นวางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ แล้วตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น แต่ข้อศอกและหัวไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง

ที่สำคัญต้องเกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะอาจจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังตามมาที่หลังได้ หากท่านเพิ่มเริ่มต้นทำครั้งแรก ให้ทำครั้งละ 10 – 20 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 3 – 5 เซต แล้วแต่ร่างกายจะไหว ทำต่อเรื่องสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง หรือหากทำทุกวันได้ จะดีกับร่างกายและสุขภาพมาก ๆ

5. ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)

ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)

ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank) ให้ท่านเริ่มจากนอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา จากนั้นวางศอกด้านขวาให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างต้องวางราบกับพื้น มือชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ก็ได้ ค่อย ๆ ออกแรงยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัว

พยายามให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่ให้ลำตัวและสะโพกตก ทำค้างไว้ 10-20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-5 เซต และสลับข้าง ทำต่อเนื่อง 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของท่านกระชับ ดูมีสุขภาพดีมากขึ้น

6. ท่าครันช์ (Chunches)

ท่าครันช์ (Chunches)

ท่าครันช์ (Chunches)  จะมีวิธีการปฏิบัติคล้าย ๆ กับการซิทอัพ แต่วิถีการยกตัว จะไม่สูงเท่า วิธีทำให้ท่านนอนราบลงบนพื้น จากนั้นตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ขาแยกความกว้างประมาณช่วงสะโพก วางมือทั้งสองข้างประคองศีรษะด้านหลังเอาไว้ แล้วกางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น

แต่หลังยังคงติดพื้นและยังคงกางศอกไว้เช่นเดิม ยกตัวขึ้นให้มองเฉียงไปด้านบน ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวขึ้นเด็ดขาด ยกทำแบบนี้ทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต จากนั้นพัก 15 วินาที แล้วเริ่มทำต่อเนื่อง 3 เซต จะช่วยให้กระชับพุง และหน้าทองของท่านได้เป็นอย่าวดี

7. ท่าตัววี (V-Sit)

ท่าตัววี (V-Sit)

ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพท่าสุดท้าย คือท่าท่าตัววี (V-Sit) วิธีการทำไม่มีอะไรยาก แค่ท่านนอนหงาย เหยียดขาตรง มือทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า      ทำแบบนี้ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 เซต จะช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี

ไปผ่อนคลายที่คาเฟ่ หนีชีวิตในเมืองกรุง : เที่ยวคาเฟ่ แบบสโลว์ไลฟ์ ใจกลางเมืองขอนแก่น