นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี การรับประทานอาหารมื้อเย็นครั้งละมากๆ จะทำให้แน่นท้อง และอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ อาการนอนไม่หลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของระดับความดันโลหิต น้ำตาล และไขมัน ภูมิต้านทานลดลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผิวพรรณหมองคล้ำ ดูแก่ก่อนวัย สมาธิความจำแย่ลง หากได้ปรับพฤติกรรม ทานอาหารคลีนและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ ควรเข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่น่ากลัวมาก  เมื่อนอนไม่หลับและเกิดขึ้นอยู่บ่อยๆ สามารถส่งผลกระทบต่อหน้าที่การทำงานและความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ แต่ละคนอาจมีความรู้สึกต่อการนอนไม่หลับได้หลายแบบ เช่น นอนหลับยาก ใช้เวลานานจึงจะหลับได้ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หลับง่ายแต่มาตื่นตอนดึกแล้วหลับต่อยาก ปัญหานอนไม่หลับมีหลายแบบ เกิดขึ้นตามระยะเวลา ทั้งแบบชั่วคราว เป็นๆ หายๆ และแบบเรื้อรัง

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?

อาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากปัจจัยทางด้านร่างกายและจิตใจ หรือโรคประจำตัวที่เป็นเหตุให้นอนไม่หลับเรื้อรัง โดยอาการนอนไม่หลับชั่วคราว อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

  • นาฬิกาชีวภาพของร่างกายถูกรบกวน เช่น อาการผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายยังปรับจังหวะเวลาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ที่มีเวลา (time zones) แตกต่างกันไม่ได้ เนื่องจากร่างกายยังเคยชินกับเวลาในสภาพแวดล้อมเดิมอยู่ (jet lag) หรือการทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่เสมอ เป็นต้น
  • ปัญหาสิ่งแวดล้อมในการนอน เช่น เสียงดังรบกวน มีแสงสว่างมากเกินไป  อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป หรือคับแคบเกินไป
  • ปัจจัยทางด้านจิตใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า
  • อาการเจ็บป่วย เช่น ภาวะกรดไหลย้อน โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหอบหืด ไอ โรคพาร์กินสัน ไทรอยด์เป็นพิษ โรคข้อ หรือเนื้องอก เป็นต้น
  • การใช้ยาบางชนิด เช่น pseudoephedrine, terbutaline, phentermin
  • การดื่มเครื่องดื่มบางชนิด เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์  แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงแต่กลับรบกวนการหลับลึกและทำให้ตื่นกลางดึกได้
  • การสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
  • อายุที่เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากผู้สูงอายุ มีการทำงานของร่างกายที่เสื่อมลง ระดับฮอร์โมนที่ลดง โรคประจำตัวที่รบกวนการนอน และการรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางชนิด
นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?

ผลกระทบต่อการนอนไม่เพียงพอนั้น ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง อาจเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุโดยรถยนต์ หรือรถจักรยานยนต์เพิ่มขึ้น โอกาสที่จะขาดงานเพิ่มขึ้น มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศรีษะ อ่อนเพลีย เฉี่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิดและขาดสมาธิ ซึ่งสาเหตุของอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มาจาก อารมณ์และความเครียด สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัยที่มีผลกระทบจาก  แสง เสียง กลิ่น อาการเจ็บป่วย เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงการทำงานเป็นกะ ระหว่างกลางวันและกลางคืน

ซึ่งหากมีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการปฏิบัติงาน ควรมาปรึกษาแพทย์ เพราะหากปล่อยไว้ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากขึ้นได้ เช่น ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของระดับความดันโลหิต น้ำตาล และไขมัน รวมถึงภูมิต้านทานลดลง มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก สมรรถภาพทางเพศลดลง ผิวพรรณหมองคล้ำ ดูแก่ก่อนวัย สมาธิความจำแย่ลง เป็นต้น

แนวทางการแก้ปัญหานอนไม่หลับ สามารถเริ่มจากการปรับให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอน โดยที่ยังไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เช่น

  1. กำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
  2. ควรลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า
  3. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ มีอากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้เหมาะสมกับความต้องการ
  4. ไม่ควรทำงาน ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือบนเตียงนอน
  5. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
  6. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นครั้งละมากๆ เพราะจะทำให้แน่นท้อง หลับไม่สบาย
  7. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากๆ ในช่วงเวลาใกล้จะเข้านอน เพราะจะทำให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำในตอนดึกได้
  8. อาบน้ำอุ่นๆ ช่วงก่อนเข้านอน จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับได้ง่ายขึ้น
นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?
นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?

หากได้ปรับพฤติกรรม ทานอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์ เพราะหลายครั้ง การนอนหลับที่ยังไม่ดีพอ เป็นๆหายๆ อาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานลดลง ได้แก่ ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต คือ ดีเอชอีเอ โกรทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ รวมไปถึงระดับวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่ไม่เพียงพอในร่างกาย ทำให้มีผลกระทบต่อการนอนหลับได้ การตรวจฮอร์โมน วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถทำได้ง่ายจากการตรวจเลือด และที่สำคัญ การตรวจเหล่านี้จะทำให้ทราบระดับของสาเหตุที่ชัดเจนด้วย

การมาปรึกษาแพทย์ ยังสามารถวิเคราะห์ไปถึงอาการผิดปกติหรือโรคต่างๆ ที่อาจซ้อนเร้นโดยที่ไม่รู้ตัว  เช่น การนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะซึมเศร้า ที่ทำให้การจัดการปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ไม่ประสบผลสำเร็จ อาการนอนไม่หลับ หากปล่อยไว้ จะทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงได้เร็ว ส่งผลกระทบกับสุขภาพ และทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง  ที่สำคัญ นอนไม่หลับจะทำให้แก่เร็ว ซึ่งคงไม่มีใครอยากแก่ก่อนวัยแน่นอน

ปัญหาการนอนไม่หลับ  มีโอกาสกลับมาเป็นใหม่ได้อีก ดังนั้นการรักษาจึงจำเป็นต้องรักษาสาเหตุ และการขจัดพฤติกรรมต่างๆ ที่รบกวนการนอน ร่วมกับฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ ปรับทั้งอาหารและเครื่องดื่ม ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ จะพบว่าช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น

การนอนไม่หลับนั้นอาจเกิดจากพฤติกรรมของเราด้วย หากเราเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวแล้วยังเกิดปัญหาเดิมๆ อยู่ หรือไม่ดีขึ้นเลย แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหรือลองออกไปสถานที่เที่ยวใหม่ๆอย่างเช่น เที่ยวคาเฟ่ แบบสโลว์ไลฟ์ ใจกลางเมืองขอนแก่น