“วิ่งเพื่อสุขภาพ” ไม่ยากอย่างที่คิด

วิ่งเพื่อสุขภาพ

“วิ่งเพื่อสุขภาพ” ไม่ยากอย่างที่คิด ต่างกับการวิ่งแข่งขัน เพราะเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความ เร็วระหว่างการเดิน กับการวิ่งเร็ว การวิ่งเพื่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกาย แบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่าย เพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อน และมีอันตรายน้อย เมื่อเทียบกับการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับสภาพร่างกาย จะส่งผลให้สมรรถภาพ การรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือด และปอดมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งทางกายภาพ และการทำงานจน สามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่น ก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้น ยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจ และมีอารมณ์ปลอดโปร่งขึ้นด้วย

อุปกรณ์การวิ่ง

ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย อุปกรณ์การวิ่งควรเป็นเสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่ง ควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้น หรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอว และวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อน การใช้ชุดวอร์ม อาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่ง เมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่ง ควรเป็นรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาด และรูปเท้า ไม่มีการกด หรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้า จนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

สถานที่วิ่ง

สถานที่วิ่งควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใด อยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชัน หรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป

เวลาวิ่ง

เวลาวิ่งควรเลือกเวลาที่สะดวก และสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้ แต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ ๆ และการวิ่งในอากาศร้อนจัด

หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ท่าวิ่ง ใช้ท่าวิ่งง่าย ๆ ที่เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้ว เวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน จึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้น เท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมาก และไม่เหยียบสุด ลำตัวและศรีษะตั้งตรง ข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวม ๆ ในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้า หรือเต็มฝ่าเท้า และยกเข่าสูง หรือแกว่งแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้น ๆ

ความหนัก ความนาน และความบ่อย ของการวิ่ง

ความหนัก (ความเร็ว) ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย จนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก (ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี) แต่สามารถวิ่งต่อไปได้ เกิน 10 นาที ความเร็วนี้ อาจใช้คงที่ตลอดระยะทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้

ความนาน แพทย์กีฬาทั่วโลก ถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรมีความนานติดต่อกันไปไม่ น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพ จะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า10 นาที แต่ทั้งนี้ ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนัก และความบ่อยด้วย จึงจะเกิดผลในการเสริมสร้าง

ความบ่อย ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การฝึกแบบแอโรบิค โดยปริมาณรวมต่อสัปดาห์เท่ากัน การฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า (เมื่อเปรียบเทียบการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้ง ต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ 30 นาที 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ 10 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า) ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกันอยู่ คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน ความบ่อยและความนานต่ำสุด และสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพ สำหรับผู้ทีไม่ต้องการแข่งขันคือ

ความบ่อย ต่ำสุด สูงสุด

(วันละครั้ง) (นาที/ครั้ง) (นาที/ครั้ง)

ทุกวัน 10 – 30 นาที

4 วัน/สัปดาห์ 15 – 40 นาที

3 วัน/สัปดาห์ 20 – 60 นาที

สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ประสงค์จะเข้าแข่งขัน วิ่งทางไกลระยะต่าง ๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2-3 เท่า ของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง (Cool down)

ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที การปฏิบัติคือวิ่งเหยาะ ด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

การเริ่มวิ่ง

การวิ่งให้ได้ติดต่อกัน โดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนัก สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา หรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เพิ่มเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวัง สำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาว ๆ โดยไม่หยุดในการวิ่งในวันแรก ๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกาย โดยที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อ ๆไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการ วิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่า บุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว ระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอดเวลา 10 นาที สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3-4 สัปดาห์ ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง

การเพิ่มปริมาณการวิ่ง

ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีก โดยการเพิ่มความเร็ว หรือความนาน หรือความบ่อย หรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงไร ขึ้นกับความต้องการของแต่ละคน และความจำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ เช่น 30 นาที จากนั้นจึงเพิ่มขึ้นเอง โดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด และอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย” ซึ่งได้แก่

1. เวียนศรีษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม

2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก

3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก

4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ

5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

เมื่อมีสัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งไปต่อไปอีกระยะหนึ่ง ด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบ จนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่ง ถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็ว และระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายได้หายไป แม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบ ปรึกษาแพทย์ สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่กล้าหรือไม่พร้อมที่จะวิ่ง เราก็มีการออกกำลังกายแบบอื่น มาแนะนำเช่นกัน 7 ท่าออกกำลังกายสร้างสุขภาพ สำหรับมือใหม่

อ่านบทความน่ารู้ ค่ายสล็อตออนไลน์ที่มีชื่อเสียงในระดับหนึ่งและ slotxo เป็นที่นิยมในหมู่ผู้เล่นพนันออนไลน์เพราะเป็นค่ายสล็อตที่ได้การรับรองว่าถูกกฎหมาย ทำให้มีความปลอดภัยสูง มีความมั่นคง สามารถเชื่อถือได้  และในส่วนของเกมสล็อตออนไลน์ที่มีความหลากหลาย slotxo

“วิ่งเพื่อสุขภาพ” ไม่ยากอย่างที่คิด